強いクライマーになるには(7)?

「筋肉と脂肪の増減」

WCのビデオを見ると、女子選手は、みなマッチョですね。さて、常日頃体重には気を使うクライマーですが、みな強くなりたいと思っているわけです。強くなるというのは、筋動員数という要因もありますが、やはり必要な部位の筋肉肥大が不可欠でしょう。そして、この筋肉肥大ですが、それを起こすには必要条件があるようです。常日頃からトレーニングをしている場合の食事量(カロリー摂取)と筋肉・脂肪の増減の関係を、ヤフーの知恵袋に、どこかのトレーナーさんがわかりやすく、回答していました。

(1) オーバーカロリー    脂肪増・筋肉増
(2) アンダーカロリー     脂肪減・筋肉減
(3) 筋トレ(*1)        脂肪減
(4) 有酸素           脂肪減・筋肉減
(5) その他、体脂肪率が少ない場合、入ってきたタンパク質は糖に変換され中性脂肪になり、体脂肪を溜めるように使われてしまう。

注*1:特に記載されていませんでしたが、アンダーカロリーでの筋トレを指していると思われます。

説得力がほしいところですが、これは、99%以上の時間を飢餓との戦いに費やしてきた人類の遺伝プログラムの観点から見れば、とても理解しやすく、全てアグリーできます。

余剰なカロリーがなければ脂肪はできませんが、当然、新しい筋肉も生成されません(細胞数が増えるのではなく、細胞が太る痩せるです)。唯一、余剰カロリー状態の時のみが、脂肪細胞も筋肉細胞も太ることができるということです。->(1)

アンダーカロリー状態は、所謂飢餓状態ですから、脂肪も筋肉もエネルギー源として分解されてしまうのでしょう。->(2)

アンダーカロリー状態でも筋肉に刺激を与えていれば、プログラムは、それは必要なものと認識して、先に脂肪から燃焼させるのでしょう。->(3)

過度な有酸素運動を継続すると、速筋には刺激が与えられないので不要なものだと認識され分解されてしまうのでしょう。当然、有酸素運動なので脂肪は消費されます。->(4)

体脂肪率が少ない場合、筋肉として貯蔵するより、脂肪として貯蔵した方が飢餓の際に生存率が高くなるのでしょう。体脂肪率15%-25%ぐらいが、もっとも筋肉が太りやすいそうです。->(5)

言われて見れば当然のことなのですが、何となくは思っていたのですが、はっきりとは認識していませんでした。とは言え、私の場合は(1)ばかりなので、全然大丈夫ですけど(笑)。オーバーカロリー状態になれば、脂肪が増えるのは知っていましたが、同様に摂取カロリーが過剰にならないと筋肉も生成されないということです。つまり、年がら年中、ダイエットしていては、筋肉はつかないってことです。(1)のみが筋肉増であるから、ダイエットばかりしていては筋肉がつかないどころか、どんどん減っていくということのようです。世界のサチくんが、自分の年間トレーニングをロクスノで公開していましたが、最初の方のフェーズにバルクアップフェーズがありました。オーバーカロリーかつ筋肉への刺激により、脂肪も付きますが、筋肉をつける。そして、その後のフェーズで脂肪を落とす。バルクアップ期がないと筋肉肥大させるタイミングはなく、年間を通して、どんどん筋肉は落ちてしまうということですね。トレーニングは常に行っているわけですから、オーバカロリーとアンダーカロリーの期間をうまく使うことによって、強くなれるというわけですね。また、過度の有酸素運動は脂肪を減らせますが、タンパク質も分解してしまうようです。基本的に(1)と(3)を使って体を作ることのようです。そこで、私の興味は、この遺伝プログラムは、一日単位で敏感に反応するものなのか、即ち、今日はトレーニングしたらから沢山食べる。今日はレストしたから、カロリー制限する。そんな日々のサイクルで敏感に反応してくれるものなのでしょうか?それとも、月単位で変移するような、粒度の粗いものなのでしょうか。両者とも効果があるとは思うのですが、なんとなく、後者の方が効率がよいような気がします。

きん
by Climber-Kin | 2012-10-02 23:15 | クライミングの研究 | Comments(2)
Commented by 無名のK at 2012-10-03 22:01 x
いわゆるひとつの超回復期に筋肉が増大するとしたら、レスト日も栄養がたっぷり必要なんでしょうね~。
Commented by Climber-Kin at 2012-10-03 23:21
k師、超回復も、オーバーカロリーが必要条件のようです(1)。余剰カロリー(たんぱく質も含めた)がない限りは筋肉は太ってくれないようですね。筋肉に刺激を与えていれば、筋肉は増大しなくても、脂肪を先に消費してくれるようですが(3)。疲労と回復、そして蓄積。結構ミクロに効いてくれるようです。その日の夜に何を摂取するかで敏感に変わるようですよ。
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