カテゴリ:ボディケア( 15 )

「右肩痛の原因と対策(3)」

 3年ほど前ですが、右肩を酷く痛めました。肩に違和感があるところで、ジムでアンダーホールドで力を入れたところ、グキッとなって、激痛で肩を上げられなくなってしまいました。その当時、いくつかの整形外科を回り、その半年後ついに原因にたどり着きました。「右肩痛の原因(2)」です。今でも少し負荷が高いムーブをすると、すぐに肩周りの筋肉が固くなる癖があります。しかし、まぁ何とか登っています。それで、もう少し、調べたり考えたり。そして、対策を整理してみました。
 「右肩痛の原因(2)」に記載したように、先生から「 肩峰と肩頭の間の健に炎症が起きていた。」と診断されたのです。そして、調べてわかったのですが、この肩峰骨は肩甲骨の一部だったのです。このことから、さらに整理は進み、肩痛が発生するシナリオは次の通りではないかと考えつきました。

(1) 肩甲骨周りの筋肉が疲労蓄積して固くなっていく。
(2) 肩甲骨が稼働しなくなっていく。
「強いクライマーになるには(11)?」に記載したように、腕、肩の可動域は、腕と肩甲骨の間と肩甲骨と背中の間で半分づつ動かしています。
(3) 肩甲骨が動かないので、腕を上げても、肩甲骨は上がらず、肩峰骨も上がらず、肩の中が狭くなっている。
(4) その狭くなっている肩の中で、二頭筋へつながる筋肉を伸縮させている。
(5) 筋肉と肩峰骨が干渉して炎症を起こす。
・そうなんです。肩甲骨が動けば、この肩痛(上腕二頭筋の方へつながっている肩筋の炎症)は発生しないのです。
(6) 炎症で痛みを感じると、益々筋肉が固くなっていく。(1)へ。

〇 肩甲骨(1)
・肩峰骨が肩甲骨から出ていていることがわかります。
http://seitai-nagomi.com/?page_id=4423より
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〇 肩甲骨の肩峰(2)
http://www.weblio.jp/content/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8より
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 炎症は結果であって、原因ではないです。発生する要因を取り除くことが肩痛対策になります。結果である炎症を取り除いても、発生要因を取り除かないと、また再発してしまいます。そして、前回の肩痛の時は、次のステップで快方へ向かいました。

(1) 炎症のおさえ
・賛否両論ありますが、私はブロック注射で炎症を抑えてもらいました。
・先に肩甲骨を動かす地道なリハビリだけでも、時間はかかりますが、自然治癒できると思います。
(2) 肩甲骨を動かすリハビリ
・炎症がおさまったら、次は再発防止です。
・発生の要因とプロセスがわかれば、対策はシンプルです。
・常日頃、肩甲骨体操(無負荷で、肩甲骨を動かすことを意識しながら、肩を上下、前後に動かす体操)です。
・一番効果的に感じているのが、プルダウンです。負荷軽めで、肩甲骨が引っ張られて上がり、プルダウンで肩甲骨を下げるところを意識して行うと、肩甲骨がとっても動いていることを感じられます。また、肩甲骨周りの筋肉がほぐれます。負荷軽めで胸を張って正しい姿勢で行うところがポイントです。

〇 肩甲骨可動域に一番効果的に感じるプルダウン
・負荷軽めで行うことで、肩甲骨が動くことを意識できます。負荷を高くしても、正しいホームで行えれば大丈夫ですが、ホームが乱れると、背中が丸まり、大胸筋とか使ってしまいます。
・広背筋に負荷をかけた場合は、ベンチプレス系の拮抗筋側も刺激しておいた方が体のバランスのためによいと思われます。
・体幹強化でバックエキステンションが効果的のようですが、同じく拮抗筋の腹直筋も刺激しておいた方が… おっと話がそれてきました。
http://kintorecamp.com/lat-pull-downより
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 常日頃から、肩甲骨をほぐし、動かすことを行っていれば、肩痛は発生しないではないでしょうか。肩甲骨は思っていた以上に重要で、肩甲骨が動かなくなっていたことが肩痛の要因だったようです。私は医者でもなく、整体師でもなく、理学療法士でもないのですが、治療とリハビリの際に、みなさんから頂いた意見とアドバイス、その他の情報と自分の試行錯誤の結果から整理してみました。ご参考までです。

きん

by Climber-Kin | 2017-02-08 08:57 | ボディケア | Comments(0)

動脈硬化対策、その2

「このままだと、バック・トゥ・ザ・ヘビークライマー!」

 先週末は、雪予報のためジム直行でした。ジムに行くと、何故二子へ行かなかったのか、みなから聞かれました。どんな天候でも突撃するイメージがあるのですね。一応、本人はRPトライフェーズのつもり(笑)なので、コンディションが悪い状況で討ち死にトライをするために、無理やり行くつもりはないのですけどね(笑)。最近は、ジム記事を上げないので、外岩いかないと、記事に間が開いてしまいます。そこで、合間記事を上げます(笑)。

 何故、対策その2なのか? それは、対策1は禁煙だからです。心臓CT検査ではギリギリセーフと診断されました。頸動脈血管検査も終了しました。血管年齢は5歳ほど若いようです。よかったよかった。次は、来月末に採血検査をする予定です。夏の健康診断時に調べた採血結果と比較します。採血して具体的な数値(LDL値、HDL値)がでるので、具体的な効果がわかるかもしれません。そこで、この機会にやってみようと思いつきました。
 これ高いです。継続するのは、ちょっと厳しいですが、採血検査までの期間だけ、やってみましょう。しかし!問題はそれだけではありません。禁煙成功で困ったことになっています。

〇 バイオメガ3、EPA&DHA、バルクスポーツ
・パートナーさまがこれを使っていました。
・DHA&EPAの主な効果は、
① 中性脂肪や悪玉LDLコレステロールを現象させる。血液をサラサラにする。
② 血栓予防効果。
③ 動脈硬化、高脂血症、認知症の予防。脳の活性化、がんの抑制。
④ 持久力向上。
⑤ ダイエット。
・一番心ひかれた効果は最後のダイエットです(笑)。禁煙で、恐ろしく体重が増えてしまいました。ダイエット効果に期待です。
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〇 筋トレ再開
・禁煙効果で、とにかく体重増です。食べるものは全ておいしいのですが、酒がうますぎます。まずい状況です。
・このままだと、初12aを登ったころの体重まで戻りそうです。
・ビール禁止、日本酒禁止。醸造酒禁止です。飲むのは当面、蒸留酒のウィスキーと焼酎のみにします。
・写真は東村山駅のサンパルネです。クライミングジム行かない時は、とにかく汗を流します。
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きん

by Climber-Kin | 2016-02-02 15:18 | ボディケア | Comments(0)

「右肩痛の原因(2)」

 壁に激突して右足首を捻挫したのですが、その診断のついでに右肩も診てもらいました。先生と相談して、即座に決断しました。30秒後には注射を打ってもらいました。
 先生の診断では、肩を上げた状態で痛みを感じるのは、肩の屋根の部分の骨(多分、肩峰骨?)と腕側の肩頭の間の健に炎症が起きているのではないかとことでした。肩が上がるとこの間隔が狭くなるので、このあたりの健にささくれ等の炎症があって、骨から圧迫される時に痛みを感じるのではないかとのことでした。三角筋側の固まっている3本の筋については、元々三角筋の中には筋があって、何かの原因で太くなってしまっているのでしょう。では、三角筋にも注射を打てば、この凝りもすぐに消えるのでしょうか?と聞いたのですが、まずは、その要因と思われる肩頭と肩峰の間の炎症を消してから考えましょうとのことでした(多分、先生の説明の私なりの解釈)。ということで、まずは、その炎症を抑えてみましょうと言うことで、選択肢の一つのステロイド注射を肩に打ってもらいました。注射の威力は強力で、かつ、打った場所が患部にヒットしたようです。すぐに痛くなくなりました(今日ジムでも確かめてきました)。ただ、三角筋の筋の凝りはまだ残っていて、そちらの痛みは消えていません。今回の右肩痛のシナリオとしては、次のようです。

(1) 肩峰と肩頭の間の健に炎症が起きていた。
(2) その炎症を要因とした三角筋の凝りが発生していた。(因果関係は、はっきりしていません。)
(3) つまり、痛い箇所は二か所あった。正確に言うと三角筋側は三か所なので、合計四か所。

 右肩のリハビリも受けました。急な予約だったので20分の枠しか取れなくて、右足首か?右肩か?右足首は直よくなるだろうと踏んで、ずっと苦しんでいる右肩のリハビリを受けました。その理学療法士さんの今日のポイントは肩甲骨でした。右側の肩甲骨が動いていない。肩甲骨が動いていないと肩だけに頼ってしまうので故障しやすい。右手ひきつけロックの時は、肩甲骨を回しながら引き付けてくださいって指導いただきました。そのための肩甲骨体操を二つ教えてもらいました。このブログで何度も書いてきた、背骨側(体幹側)から指先までへの効率的な力の伝え方のイメージは何度も記事にしてきたのですが。それの肩甲骨の重要性、その通りですね。肩の可動域は肩甲骨が介在していて、肩甲骨が半分をカバーしているようです。肩甲骨が動かないと肩だけ可動域になってしまい、肩の負担が増えると言うことですね。これも何度も書いているような。学習できていませんでした。整理すると、肩に過負荷がかかると炎症を起こす可能性がある。肩に過負荷がかからない体の動きを身に着けるべし、ですね。

 前回行った整形外科さんとは、全然違う診断でした。前回の整形外科さんの診断は、三角筋が凝り固まっていて、肩を上げてしまっている。三角筋をほぐしなさいという診断でした。だから、考えて、一生懸命に三角筋の温熱治療していました。今回は、その三角筋が凝っているのは、肩峰と肩頭の間で炎症が起きているからと言う診断でした。つまり、もう一つの教訓は、とにかく、複数の病院へ行って、沢山の先生に診てもらう方がよさそうです。
 全国の肩痛クライマーのみなさん、どうでしょう?

〇 骨には異常なし
・緑○をつけたあたりがあやしい。
・写真は私のレントゲン写真です。
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〇 炎症発生部分
・当たり前ですが、肩を上げると肩峰を肩頭の間が狭くなる。
・肩を上げた状態で力を入れると痛い!
・確かに、つじつまがあいます。
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きん


by Climber-Kin | 2015-03-26 20:43 | ボディケア | Comments(0)

「右肩痛の原因」

今日は健康診断でした。最後に先生から今日の検査結果(仮報告書)で、だいたいの状況を説明してくれます。最終報告書は郵送です。その説明の中で気になったことが一点ありました。血液検査の一項目の「炎症性反応の赤沈」です。いつもはA判定なのですが、今回はB判定でした。一昨日激しい運動をしたんですけど?そのせいでしょうかと聞いてみたのですが、そうではなく、やはり、体のどこかに炎症が起きているとのこと?毎年、免疫力が低下する夏にでる歯周病か?いやっ、去年も同じ歯周病がでるこの時期に健康診断受けているし。うん? もしかして右肩か?内科医さんに、右肩がずっと痛いことを聞いてもしかたないだろうと思いながらも聞いてみました。整形外科は行ったのかと聞かれました。行っていません。ハムストリング肉離れの時に整形外科で何もしてくれなかったという記憶から、行っても無駄という思い込みがありました。よくなってきているとのことだが、整形外科へ行けば、動かしてよくなるのか、動かさない方がよいのか助言とかくれるのではないかとサジェッションされました。そうですか?行ってみますか。と言うことで、すぐに思いついたのが、以前膝を痛めた時に見てもらった目白整形外科でした。あっ、これから行けば、午後からの診療時間だということで、さっそく行ってみました。行ってみて正解でした。なるほど~。

〇 健康な肩
・健康な肩は、上腕骨から肩甲骨へ向かって、骨がきれいに湾曲ライン状に、つながっているとのこと。
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〇 私の肩は?
・あきらかに、腕側が上がってしまっています。
・理由は、袋が固まっちゃって、引っ張り上げているとのことです。袋がどの筋肉かはよくわかりませんでしたが。
・対策は、引っ張り上げている筋肉をほぐすこと。答えは簡単でした。ほぐすためのストレッチ方法を教えてもらいました。先生の言う袋とは肩の裏側の筋肉のようです。
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肩の裏側からもレントゲンとってもらいましたが、肩の上の空間には骨のささくれとかもなく、問題はないとのことでした。その他、肩をいろいろな角度へ動かして、調べてもらいました。クライミングでこういう動きの時に痛いと説明しました。とにかくストレッチをして、ほぐすだけですと言われました。肩痛の原因がわかって、すっきりしました。整形外科へ行ったよかったです。

きん

by Climber-Kin | 2014-08-25 22:38 | ボディケア | Comments(4)

水泳は何故体幹が疲れるのか?

時間を作っては、ちまちま続けているプールですが、昨日も行ってきました。ちょっとペース配分が違ったせい(平泳ぎのおじさんが多くて追い越すのにスピードをださざる負えなかった)もあって、疲れました。一日たった今日も体幹がよれています。実は、トライ中のルートで、RPトライフェーズに入ると、この水泳、一時的にやめています。水泳は体幹がとっても疲れるからです。そして、何故、疲れるのだろうと考えてみました。はっきり言って、私はクロールがとても下手です(平泳ぎがうまいというわけでもないのですが)。それと、上体のねじれ(ツイスト)方向の柔軟性が低いように感じています。息継ぎの際に、どうも、思いっきりツイストしているようです。左息継ぎはまだ楽なのですが、右側の息継をする時は特に、腹筋あたりから上を思いっきり捻っています。それでもたりないので、フォームが少し崩れて、足が沈み気味になります。足が沈んでくるとエビぞり状態気味になり、ますますツイストが辛くなってきます。どうも、このツイスト運動が要因のように思うのです。他の人達はどうなのかなぁ。泳ぎがうまいと疲れないのでしょうか?そもそも、水泳とは体幹が疲れるものなのか?

きん
by Climber-Kin | 2012-10-29 12:52 | ボディケア | Comments(6)

ウェブストレッチリング

ドクターストレッチのおねぇさんに勧められました。ストレッチポールはピンとこなかったけど、これはいいと。調べたら、手ごろな値段(税抜き¥3,800)だったので、さっそく通販で買っちゃいました。

〇 ウェブストレッチリング
・これ、確かにいいです。
・ストレッチポールは幅広なので、加圧によるコリのほぐしは今一つと思っていましたが、これはダイレクトに、うー!と効きます。
・PCしながら、椅子の間に入れて、腰のコリを取ったり。
・先日は、クライミングの帰りの運転中も背中において、その日の腰のコリをとっていました。
・足、首、腕、腰、背中、尻、いろいろなところをほぐせます。
・そして、ほぐしながら、ゆらゆらさせて、コアリセット。
・岩場にも持っていけそうな軽さとサイズです。
・結構流行ってるみたいです。
・会社用にあと一つ買っちゃおう。お尻の下にひいて仕事してれば、コリをほぐしながら、かつバランスボールに乗っているのと同じ効果が得られそうです。
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腰痛持ちクライマーのみなさん、ぜひお試しあれ。宣伝費ほしいなぁ。

きん
by Climber-Kin | 2012-10-23 17:00 | ボディケア | Comments(2)

腰痛

GWに頑張り過ぎたからだろうか?いや、その少し前から兆候はあった。水泳は3月末からサボっていた。というか、カリスマRPトライのために控えていたのだ。会う人会う人に水泳を奨めておきながら、実は本人は控えていた。だって、水泳は長期的には最高のインナーマッスルトレーニングなのだが、やると体幹が疲れるんだもん015.gif。水泳はついでに筋肉をほぐしてくれて、腰痛対策にも一番よいと思っていたのだ。GW前半の二日目、朝起きた時に左腰に違和感があった。すでに、腰が硬くて、朝起きた時点でしばらくは腰を伸ばして歩けなかった。GW後半は中三日ということもあり、少し腰が軽くなってスタートしたのだが、帰りの車の運転では再びかなり辛くなっていた。帰りに入った両神温泉で腰を温めて少し楽になったのだが。そして、日曜日は1本だけしか登らなかったので、月曜日にチーウォールへ向かった。体は元気なのだが指皮が痛いので、頑張ってトライする気はなかった。H山さんが課題作っていたので、その延長で自分の思いついた課題を二本ほど考え付いた。こんな時は課題作りがよいのかもと思った。一本目に3-4級は、はまったがなんとか完登。そして、二本目の3級は、スタートホールドにヒールして遠い二手目はスタティックにとれない距離。左足ヒールのまま右足スメアで、無理な体勢で勢いつけて左手出しは、左腰になにやら怪しい痛みが走った。その時はたいしたことないだろうと、その後も難しい5級登って、3-4級をトライして帰った。そして翌日。腰が固まって、起き上がれなかった。立ち上がるのに15分ぐらいかかった。立ち上がっても腰はずっと伸びなかった。前かがみで歩いた。会社で座って仕事をしていると、椅子から立つのが苦痛だった。立った後はしばらく腰を伸ばせず、直立できない。あー!重症だ。今日はジムへ行きたかったのだが、さすがにレストにした。久々にやってしまった。週末までに登れるようになるとよいのだが。

きん
by Climber-Kin | 2012-05-09 21:54 | ボディケア | Comments(2)

Dr. ストレッチ

土曜日は久々の二子というより、被った壁を8ヶ月ぶりに触った。太刀岡も被っていると言えば被ってはいるのだが、薄被りだ。さらに、背中が凝った状態で昨日、中手モノを散々トライしたせいかもしれない。背中のハリに危険信号を感じた。実は少し前から、この「Dr. ストレッチ」に何回か通っている。池袋店がオープンした時に5分間無料体験の呼び込みにつられて、無料で15分ほどストレッチを施してもらった。それから、たまに施術を受けている。バリバリの背中を少しでもほぐしてほしいと、出張が早く終わったので会社へ戻る途中で思いついて昼休み時間帯に再度寄ってみた。グイグイと肩甲骨に指を入れて引っ張ってくれるのが気持ちいい。指圧よりもストレッチの方がポジティブな感じがして気にいっている。肩を中心にストレッチをしてもらっているのだが、その前に首の筋が異様に凝っているようだ。多分クライマー特有の症状だと思う。首には左右それぞれ二本筋があるらしいのだが、普通の人は前側の筋が凝るらしい。ところが私は後ろ側の筋がコリコリに凝っている。あっ、ビレイの時に上を向きっぱなしだ。ハングドックでムーブを探る時も、ロープにぶら下がり、上を向いている。そのせいだ。思い当たることが多い。首が凝っていると肩そして肩甲骨がそれにつられて凝ってしまうとのこと。筋肉が固くなっているというのは、普通の状態で力が入っているのと同じ状態になっているので、背中がこれだけ固くなっていうと言うことは、常にそれだけ力が入っていることと同じことらしい。だとしたら、それだけ、パフォーマンスが低下してしまうということですよね。二子シーズンも近い。気を付けないといけない。それと、二子シーズンが続けば続くほど背中が凝ってきてパフォーマンスが落ちていき、RPが遠のいていく?ボディケアも気を付けたい。

きん
by Climber-Kin | 2011-10-18 23:35 | ボディケア | Comments(4)

半月板損傷

正確に言うと「半月板磨耗」です。要するに歳です。GWの長大アプローチで、右膝に少々違和感を感じて、膝が少しむくんでいました。膝を曲げるとむくみで曲げずらかったり。和式トイレがつらかったり。先週の小川山彷徨で遂に我慢できなくなって、今日、都内のとある有名スポーツ整形外科へ行ってきました。レントゲンを撮ったのですが、脛骨と腿骨の平行線を見ると、ほんの少しだけ、膝の内側のクリアランスが小さいのがわかります。「少し磨耗してますね。MRIなら半月板も写るんですけど、見ても仕方ないですからねぇ。炎症起こせば水もたまります。」あっけらかんとした先生だった。「筋力強化とストレッチで、負担を減らして長く使うしかありません。我慢できなくなったら、痛み止め(ステロイド)打ちますけど、痛いよ。潤滑油のヒエラル酸の直接注射もあるけど、痛いよ。」って。私は小さいころからO脚気味なのですが、O脚は膝の内側が磨り減りやすいとのことでした。レントゲン見る限りは、それほど磨り減ってはいないようで、安心しました。ということで、来週からリハビリです。それと、O脚用の靴の下敷きをアプローチシューズにあわせて作ってもらう予定です。で、クライミングしてもいいですか。先生、「がんばってね。」

きん
by climber-kin | 2010-06-23 23:38 | ボディケア | Comments(8)

尿素クリームの失敗

年末年始にボロボロに荒れた指皮を回復させられないかなぁと、皮膚を軟化させる尿素入りのクリームを使ってみました。尿素は角質を軟化させることは知っていたので、今まで使っていなかったのですが、ものは試しと初めて使ってみました。4日間まめに塗っては不快なベタベタ感を我慢しながら正月を過ごしました。そして、年明けに二子で2日登ってみました。これは大失敗でした。角質が軟化した指皮はいつもより消耗が激しく、トライごとに大量に皮をとられてしまいました。2日目は指皮がヒリヒリで、しかも突っ張る感じがして、もうルートに取り付くのがとても苦痛になってしまいました。これまで、いろいろ試してみましたが、ロコベースリペアが私には一番あっているようです。

○ ロコベースリペア
・皮脂膜が破れていると、そこから水分が蒸発してしまうようです。細胞間脂質が不足し外部刺激が侵入しやすくなるようです。
・ナノ粒子が角質層の隙間を補填し、皮膚表面を覆う外部刺激を防ぐようです。
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このクリームは石灰岩を登った時に作る皮膚の小さな損傷には効果があると思うのですが、ジムや花崗岩の連荘で指先の皮全部が磨り減りきってしまった場合には、また違う対処方法があるように思うのですが。そんな場合のよい指皮再生方法はないのでしょうか?

きん
by Climber-Kin | 2010-01-07 23:59 | ボディケア | Comments(2)