カテゴリ:基礎トレーニング( 18 )

2014年6月29日、プールでリハビリ

プールさぼってました。もしかしたら、泳いでなかったのが、肩痛の要因かもしれません。肩を大きく、ゆっくり回すクロールは、肩をほぐしてくれます。それと、体をほぐすには、無重力状態の水の中が一番でした。動かせば負荷がかかるし、止めれば負荷がゼロになります。力入れて、パッと抜く、所謂、筋弛緩法をあらゆる方向でできます。整骨院へ行くと、いつもやってもらう筋弛緩法なのですが、それを好きなだけ、やりたい方向にできるプール、早く気付けばよかった。今日はガシガシ泳ぐのが目的ではありません。50mぐらい泳いでは、筋弛緩法で肩回りをほぐしては、また泳ぐ。気持ちよかったです。肩回りも、とっても緩んできて、肩が軽くて、もうフルパワーOKみたいな感覚に陥るのですが、ここは水の中。無重力状態ですから、肩が軽いのは当たり前です。

〇 久々のプール
・月末恒例の忙しい日曜日でした。順調に、レポート、インボイス、掃除、お使いを済ませて、さー、プールへ行こう。
・空を見ると、もくもくと雲が発達していて、携帯にゲリラ豪雨のアラームが来ていました。あわてて、プールへ向かったら、雹まじりの凄い雨が降り出しました。
・スポーツセンターについても、なかなか車から出られませんでした。
・大雨、道路は川になっていたので、携帯は車の中に置いてきました。写真は、昔撮った写真です。
b0037220_17225264.jpg
きん

by Climber-Kin | 2014-06-29 17:39 | 基礎トレーニング | Comments(0)

たまにはウェイトトレーニング、6/9

土日の連荘チーウォールでヘロヘロになり、とは言え、指はよれたが、体はよれていなかった。同じできないムーブの繰り返しばかりで、すっきりしない週末だった。その空け?の月曜日は、久々にマシンジムへ行ってきた。たまに、マシンジム行っても、筋肉増強にはなるまい。ストレッチを重点的に、負荷も軽めで、いろいろと触って、クライミングではあまり使わない筋肉を動かしたくなった。右肩の痛みが刺激で突然とれないかなぁ~と期待して。この肩の痛みは拮抗筋とのバランスの悪さだと思っています。城山の白壁の微瑕?いや、その前あたりから肩が痛くなっていました。でも、その前と言えば大雪でトライすらできていない。あっ?もしかして、この肩痛の発端は雪掻きか? 確かに雪掻きは、重い雪持って、移動して、ぽいっって、肩に悪いよなぁ。でっ、筋トレならぬ、筋軽刺激は気持ちがよかったです。チーウォール行かない日は、これもいいかもしれません。梅雨の間、しばらく、週末もクライミングジムが続くでしょう。平日は筋トレとプールでクライミングで使っていない筋肉を刺激して、バランスのよい怪我の少ない体作りか?ここは2230まで開いているから、多少残業してからも何とかいける。そして、確かに、少し右肩の痛みが軽くなった気がする。

〇東村山市市民ステーション
・前回、1年半前か?来たときは3人しかいなかっけど、今日は10人ぐらいいた。
b0037220_23002222.jpg
きん

by Climber-Kin | 2014-06-09 23:07 | 基礎トレーニング | Comments(0)

2014年1月5日、東村山市民スポーツセンター・プール

朝、車の定期点検に行ってきた。帰りに久々にと言うか、泳ぎ初めに東村山市民センターへ行ってきた。1,000m、クロールでゆっくり、ゆっくり泳いだ。その後、下半身に刺激を与えようと、ビート板持って、バタ足全力で50m×2。ゼーハーゼーハー。翌日朝起きて立ち上がったら、足がフラフラだった。月曜日は、終日、足に力を入れると、腿がつりそうだった。

b0037220_16271545.jpg
きん

by Climber-Kin | 2014-01-05 16:28 | 基礎トレーニング | Comments(0)

2013年12月1日、小平市民体育館プール

月末で、やることが多かった。年末調整の申請書を書いたり、毎年微妙に違うので、結構時間がかかります。払ったつもりの証明書がなくて探したり。仕事のマンズリーレポートとインボイス。洗車して、小川山の砂埃を落とした。その他掃除。何とか、昼過ぎには見切りをつけたつもりになって、今週もプールへ行くことにした。水泳は代謝アップに弱冠の脂肪燃焼には効果があるのだろうけど、クライミングへの効果は薄いのかなー。わかりませんね。泳いだ後の疲労感から、私は速筋で泳いでるのではないかと疑問がわいてます。だって、全然、エアロビクス運動後の爽快感がありません。いつも、疲労困憊、体が怠いです。まー、速筋で泳いでるのなら、クライミングに効果あるのかも。笑。

〇 1,100m@35分
・数え間違えかも、時間の割に距離が少ない。
・寒くなったせいか、プールが空いている。自分のペースで泳げていいです。
b0037220_00044619.jpg
〇 時間調整に一枚写真
・体育館に到着したけど、すぐに監視休憩が始まる時間だったので、公園の中を少し散策しました。
・肉眼では、とてもきれいなのに、紅葉の色がでませんでした。写真は難しいです。
b0037220_00061973.jpg
きん



by Climber-Kin | 2013-12-01 00:07 | 基礎トレーニング | Comments(0)

2013年11月24日、小平体育館プール

今日も暖かくなるだろうなぁと思っていたら、朝から暖かった。クライミング日和ですね。昨日の激しいトライで、体と言うか指皮が酷い状況なので、ジムへ行く気はしないのだが、あまりに気持ちがよい天気なので、家にいるのがもったいなくて、外へ行きたくなり、夕方プールへ行ってきた。チャリで20分。30分で1キロ泳いでヘロヘロ。さらに20分のチャリ。後は酒飲んで寝るだけだ。

〇 小平体育館のプール
・車で東村山市民体育館か久々に柳清園でも行こうかと思ったが、暖かいのでチャリで小平体育館へ。
b0037220_17341344.jpg


きん
by Climber-Kin | 2013-11-24 17:35 | 基礎トレーニング | Comments(0)

2013年3月6日、基礎トレーニング

昨日も怪我のために、たいして登れていないので今日もチーウォールかと思ったが、左足の筋力強化の方が重要課題なので、今日は市民センターへ向かった。

(1) バック・ラットプルダウン
・最近、いろいろな種類のトレーニングしないといけないので、あまり時間をかけていられない。方針変更した。
・82kgx3回をできるだけ。最大筋力。
・57kgx8回を5セット。

(2) レッグカール
・左足、軽い負荷で様子みながら、7.2kgでも大丈夫。ただ、フルストロークで巻き上げるのは、ちと、ひやりとする。
・右足も、途中までなら17.6kgとかでも平気だが、フルストロークで巻き上げるとすると、11.1kgぐらいなのかも。

(3) レッグプレス
・これもフルストロークにすると、右足でも、曲げ切り状態からだと、78kgが、びくともしない。58kgぐらいが限界か。
・左足は、38kgで、深めに変更した。
・両足とも、片足レッグプレスで78kgが目標なのかなぁ。って、そんなに足鍛える必要あるのか?

その他、フロント・ラットプルダウン、三頭筋・ラットプルダウン、バックエクステンション、ダンベルカール(二頭筋)。最後に下半身のストレッチを入念にする。そろそろ、ジムで高いところからフォールしても大丈夫かも?と思いながら、もう少し柔軟になってからやった方がよいのか?ここまでは順調に来たけれど、ここから、違和感を完全になくすには、結構時間がかかるような気がする。どうしたもんだろう?

〇 市民センター・ダンベルコーナー(軽い方)
b0037220_2325856.jpg


きん
by Climber-Kin | 2013-03-06 23:26 | 基礎トレーニング | Comments(0)

レッグカール開始

整形外科のリハビリのお姉ぇさんから、レッグカール始めてもよいと言われたので早々に開始しました。早く筋トレ・ジムへ行きたくて、レッグカールしたくてたまりませんでした。そして、ついに、レッグカールを開始しました。だけど悲しい事実も、わかりました。

〇 レッグカール
・右足だと、17.6kgで問題なく巻き上げられます。
・左足を5.9kgから、やり始めたら、この重さで既に腿裏が妙に涼しい感じがして、気持ち悪い違和感がしました。
・そして、力を入れるのが、とっても恐いです。
・フィジカルな問題ではなくて、メンタル的な問題です。
・少しづつ、脳に。いや、体に大丈夫だとすり込んでいくことになりそうです。
b0037220_23151949.jpg


〇 MBTシューズも復活
・今日からMBTシューズも復活させました。
・実は怪我する前から、2足目のMBTシューズを持っていたのですが、怪我のために、下せずにいました。
・今日おろしました。
・久々に履くMBTは、恐ろしく不安定です。
b0037220_23244173.jpg


きん
by Climber-Kin | 2013-03-04 23:25 | 基礎トレーニング | Comments(0)

2013年2月18日、筋トレ

筋トレ・メモ

土日で少しづつだけど登ったので、今日は筋トレにしました。本当は昨日行くつもりだったのですが、木曜日から3日空いてしまいました。最近はプールから遠ざかっています。同じ時間使うなら、クライミングには、プールより筋トレの方が効果がありそうに感じだしたからです。何でも、お試しです。しばらくやってみます。
同じ時間があるなら、毛細血管を発達させるより、速筋クライマーはバルクアップだ!004.gifちょっとトレーニングすると、おもしろいように、すぐに筋肉が膨らんできます003.gif

〇 ストレッチ

〇 ストレッチ&ウォームアップ
・ダンベル2キロx2を両手に、肩回り、三頭筋、広背筋のウォームアップとストレッチ。
・ダンベル5キロx1を両手で持って、ラジオ体操風ウォームアップ。

〇 レッグブレス
・48キロ×80回、1セットのみ。
・かなり負荷軽めでスタート。

〇 ラットプルダウン・バック(広背筋・最大筋力)
・82キロ、3回、2回、1回。
・82キロまでしか重りがない。最大筋力はもう少しあるように思うのだが。

〇 ラットプルダウン・バック(広背筋)
・3セット目まで、52キロ、10回×3セット。これ以上重いとフォームが崩れます。私の場合、正しく肩甲骨が動いてくれるのはこの重さまでです。
・4セット目から10セット目まで、42キロ、10回×7セット。
・インターバル30秒以内。

〇 クランチ(腹直筋)
・1セット目、32.5キロ、30回x1セット。
・2セット目から7セット目まで、32.5キロ、10回×7セット。
・インターバル30秒以内。

〇 ラットプルダウン・フロント
・1セット目、32キロ、50回。
・2セット目、27キロ、30回。
・インターバル1分。
・前回、22キロなら100回できた。

〇 バックエキステンション
・24キロ、100回、1セットのみ。
・かなり軽め。24キロならザックの重さ。

〇 チェストプレス
・16キロ、50回、1セットのみ。
・かなり軽め。

〇 ストレッチ
・左足ハムストリングのストレッチも行った。

肉離れしてから、最近、こんな感じで筋トレしています。
あっ、三頭筋のプルダウンするの忘れた!下半身の負荷を入れだしたら、三頭筋忘れたのに、1時間15分かかった。二頭筋とか入れると、1時間半かかるかも。レッグカールとか、レッグエクステンション入れだすと、2時間か?時間が足りない。
広背筋が厚くなったのがわかります。体重に変化なし。足の筋肉が落ちて、広背筋がついて、体重チャラのようです。

〇 クランチ
・腹直筋は外層筋。腹横筋はインナーマッスル。
・腹直筋を鍛えれば、腹横筋が緊張するように思うのですが。
・やはり、足を上げる腹筋トレーニング方法の方が効果が高いのでしょうか?よくわかりません。
・先日、このクランチで腹筋が筋肉痛気味で登ったら、とっても苦しかったです。
b0037220_23261228.jpg


きん
by Climber-Kin | 2013-02-18 23:37 | 基礎トレーニング | Comments(0)

2013年1月23日、東村山市民スポーツセンター

駐車場スペースが今一つ広くなくて、車止められないかもという予想は当たっていて、20時ごろに到着すると、空スペースを探す車が駐車場内を動きまわっていた。半分あきらめていたのだが、残雪が酷くて、みなさんが敬遠している一コマが空いていた。ラッキー!。帰りがけに確認したのだが、21時ぐらいになれば、空が沢山できるみたいだ。バトミントンとか卓球とかバレーとか親が送り迎えに車で来るのだろう。20時前後は駐車場が混んでいる。プールは何度も使っていたのだが、トレーニングマシン室は初めて利用する。何か説明でもあるのかと思っていたら、勝手に使ってくださいだった。ここは、ラットプルダウンがあった。思いつくまま、背筋を痛めつけて、腹直筋、ショルダー、大胸筋、と1時間ほど上半身トレーニングした。たいしてやっていないつもりだったのだが、怠くて肩が上がらないぐらい、疲れてしまった。ジムボルダーでは、それほど負荷をかけていないんだろうなと思った。クライミングはやっぱり指なんでしょうか?筋肉トレーニングはクライミングにはあまり必要ないのかも?逆に、だからこそ筋トレした方が効率がよいのかも。難しいですね。

きん
by Climber-Kin | 2013-01-23 22:33 | 基礎トレーニング | Comments(2)

プールがいいかも

朝起きたら九時だった。12時間以上寝ていた。昨日は慣れない、いろんなことをやったので疲れていたのだろう。午前中は、パンの買い物のお使いをしただけで、何気なく時間を費やしてしまった。と言うか寝坊したせいで実際に時間がなかった。昼から、まずは体育館シューズと通勤用のシューズを買いに行った。体育館シューズはトレーニング室用だ。何でもいいが、やはり履きやすいのがいい。通勤用シューズは、しばらくMBTシューズを履けないので繋ぎの軽いシューズを購入した。そして、小平体育館へ向かった。最初にプーすルか後からプールか?ところがプールは改修中で休館だった。オーマイガー! 新品のシューズを履いて、いざ、トレーニング室へ。懸垂やら、広背筋用のプルマシンとかやるのだが、何だかなぁ~。アングルつける腹筋台は、お尻が痛くてまだできない。平に寝そべってやるしかない。2時間券買ったのに、1時間持たなかった。せめて、ラットプルダウン機とかあればいいのにと思うのだが、ここにはない。座ってこなすマシンは上半身に負荷をかけるのだが、どうしても座っている痛いお尻に負荷がかかってしまって、よくないというか、これNGだ。管理している、おばちゃんと雑談してたら、東村山体育館が充実してるよって耳打ちしてくれた(笑)。東村山体育館と言うか、市民スポーツセンターだと思うのだが。ここにもプールがあるから、トレーニング室の下見も兼ねて、行ってみるかなとも思ったのだが、今日は水の温かい柳泉園へ向かった。もちろんビート板を股に挟んで泳ぐつもりだったが、肉離れ箇所に変な負荷がかからないか心配だった。ダメそうなら、すぐに撤収だ。でっ、ビート版は二種類あった。普通のビート版と、瓢箪型の小さなビート版だ。普通のビート版ははずれないように、股に力が必要で、これはダメだろうと最初から思っていた。瓢箪型は腿に自然にひっかかるかもと、早々に試してみた。だが、小さすぎた。外れないように両足をクロスすると、腿裏に力が入ってしまう。しばらく考えて、あっそうだ、二個重ねてみよう!正解だった。二つ重ねて挟むと、股関節の締りを若干気にするだけで、はずれない。上半身だけで、50分泳いだ。800m~1,000mぐらい泳いだと思う。心地よい疲労感だった。ところで、上半身だけで泳いでいると、息が全然上がってこないのだ。心拍数も上がってこない。腕が徐々に怠くなってくるだけだった。うーん。いつも、ぜーぜーはーはーするのはバタ足による、足の運動のせいだったのだろうか。まー、とりあえず、この泳ぎのお蔭で、登っている日より、しっかり運動してるみたいな満足感を得て本日を終了できました。なんだか、固くなっていた患部あたりも、少しほぐれたような。リハビリと言うより、これは基礎トレーニングかも(笑)。

きん
by Climber-Kin | 2013-01-20 17:56 | 基礎トレーニング | Comments(2)